نکات ورزشی
|
غلط در مورد فعاليت بدني |
|
١- داشتن فعاليت بدني هزينه بالايي دارد . نياز به وسيله ، كفش و لباس مخصوص دارد .
گاهي بايد هزينه پرداخت تا ورزش كرد .
فعاليت بدني را مي توان هر جا و بدون هيچ وسيله اي انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، كتاب ها و كودكان به عنوان فعاليت بدني تكميلي معادل بالا رفتن از پله ها مي باشند . پياده روي به عنوان فعاليتي كه بيشتر از هم انجام مي شود و بيش از همه توصيه نيز مي شود كاملاً بي نياز از اين موارد است . بيشتر مناطق شهري داراي پارك ، آب نما يا پياده روهايي ايده آل براي پياده روي ، دويدن يا ورزش و بازي هستند . نيازي نيست براي اين كارها به باشگاه ، استخر يا ساير مكان هاي ورزشي مراجعه كرد .
٢- سرم خيلي شلوغ است . فعاليت بدني وقت زيادي مي برد .
حداقل 30دقيقه فعاليت بدني متوسط در هر روز براي بهبود و حفظ سلامتي توصيه مي شود . البته اين به معناي قطع فعاليت بدني پس از نيم ساعت نمي باشد . بيشتر فعاليت ها را مي توانيد با كارهاي روزمره مثل محل كار ، مدرسه ، خانه يا بازي و تفريح ممزوج كنيد . بيشتر فعاليت ها را مي توانيد با امور روزانه خود انجام دهيد :10 دقيقه پياده روي سريع،3باردر روزيا20 دقيقه درابتداي صبح و10 دقيقه در طول روز. حتي اگر مشغله شما زياد باشد باز هم مي توانيد 30 دقيقه فعاليت در روز را به برنامه هايتان اضافه كنيد .
٣- كودكان طبيعتاً داراي تحرك بالايي هستند و به ندرت يك جا مي نشينند . نيازي به صرف وقت و انرژي براي آموختن چيزهايي در مورد فعاليت بدني به آنها نيست . به اندازه كافي فعال هستند .
مطالعات اخير در مورد كودكان سراسر جهان نشان داده كه آنها در مناطق شهري فقير در حال غيرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف براي آموختن ورزش به آنها قطع مي شود و بازيهاي كامپيوتري تلويزيون جاي تفريحات فعال آنان را مي گيرد . تخمين زده كه در بسياري از كشورهاي چه توسعه يافته و در حال توسعه بيش از 3/2 جوانان از تحرك بدني ناكافي برخوردارند . فعاليت بدني ناكافي در كودكان مي تواند عواقب طولاني مدتي روي سلامتي به جاي بگذارد .
فعاليت بدني منظم باعث فوايد جسمي ، روحي و اجتماعي بسياري براي جوانان مي شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث كمك به جوانان و كودكان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم مي شود . وزن بدن را تنظيم كرده و چربي را كاهش مي دهد و عملكرد موثر قلب و شش ها را فراهم مي كند .
بازي ، ورزش و ساير فعاليتهاي بدني اين فرصت را به جوانان مي دهد كه ابراز وجود كنند ، خودشان را باور كنند و موفقيت و همكاري جمعي را تجربه كنند . همچنين اينها كمك مي كنند تا از اضطراب و افسردگي پيشگيري شود .
انجام ورزش و فعاليت هاي بدني هدايت شده و منظم مي تواند پذيرش ساير رفتارهاي بهداشتي نظير پرهيز از سيگار ، الكل و مواد مخدر و رفتارهاي خشن را تسريع كند . الگوهاي فعاليت بدني كه در كودكي ودوران بلوغي كسب مي شوند بيشتر در طول زندگي باقي مي مانند و پايه اي براي زندگي فعال و سالم هستند .
فوايد فعاليت بدني
فوايد فعاليت بدني منظم براي سلامت بسيار است . حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط ، مثلا" پياده روي سريع ، براي بدست آوردن بسياري از اين اثرات كافي است . اگر چه ، با افزايش سطح فعاليت ، فوايد آن نيز افزايش مي يابد .
فعاليت بدني منظم :
خطر مرگ و مير قبل از بلوغ را كاهش مي دهد .
خطر مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي يا سكته مغزي را كاهش مي دهد كه مسؤول يك سوم تمام مرگ ها هستند .
خطر ايجاد بيماري قلبي يا سرطان روده ها را تا ٥٠% كاهش مي دهد .
خطر ابتلاي به ديابت نوع ٢ را ٥٠% كاهش مي دهد .
كمك مي كند تا احتمال ابتلاي به فشار خون بالا را كه يك پنجم جمعيت بالغ دنيا را گرفتار كرده كاهش يابد .
به پيشگيري يا كاهش استئوپروز كمك مي كند ، خطر شكستگي لگن را تا ٥٠% در زنان كاهش مي دهد .
خطر ايجاد دردهاي ناحيه كمر را كاهش مي دهد .
باعث ترفيع سلامت روحي و رواني مي شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگي و تنهايي را كاهش مي دهد .
كمك مي كند تا از عادات خطرناك مثل مصرف سيگار ، الكل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژيم غذايي بد و خشونت مخصوصا" در كودكان و نوجوانان جلوگيري شود .
كمك مي كند تا وزن بدن را تنظيم كرده و خطر چاقي را ٥٠% نسبت به افرادي بي تحرك كاهش مي دهد .
كمك مي كند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمي داشته باشيم و افراد دچار حالات ناتوان كننده مزمن را از نظر قدرتي تقويت مي كند .
مي تواند به درمان حالت هاي دردناك مثل كمردرد و زانو درد كمك كند .
همه ما ميدانيم كه فعاليت بدني – مثل پياده روي ، دوچرخه سواري و بازيهاي مختلف باعث مي شود شما احساس خوبي داشته باشيد ولي فعاليت بدني منظم فوايد بسيار ديگري نيز دارد . اين كار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت مي شود ، بلكه اثرات مفيد اقتصادي و اجتماعي خود را دارد . فعاليت بدني منظم به كشورها و اقتصاد كمك مي كند تا هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي كاهش يابد ، توليد افزايش يابد ، مدارس بهتر شوند ، غيبت از محل كار و تعويض شغل كمتر شود و مشاركت در ورزش و تفريحات سالم افزايش يابد . در بسياري كشورها ، هزينه هاي بهداشتي به علت نبود فعاليت بدني و چاقي بالاست .
به نقل از سايت انجمن درمانگران ايران
|
تاثيرات تماشاچيان برورزشكاران |
|
بدون وجود تماشاگر ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت يكي از مهمترين مسائل تاثيرگذار در رقابت هاي وررزشي تماشاگران ورزش هستند كه تاثيرات مهم و همه جانبه اي بر نتايج بازي ، ميزان پرخاشگري ، سرمايه گذاري در ورزش ، تبليغات ورزش و غيره دارند . شايد اگر تماشاچي را از رقابت هاي حرفه اي ورزش حذف كنيم ، كسي حاضر به رقابت نباشد و در نتيجه تمام مسائل حاشيه اي آن نيز از بين خواهد رفت . از طرف ديگر تماشا چيان در يك ارتباط تنگاتنگ و عاطفي دو جانبه با تيم ها و ورزشكاران قرار دارند . موفقيت و شكست فردي در نظر گرفته شده و به همان ميزان توليد اضطراب ، احساس حقارت يا غرور خواهد كرد .
بسيارند افرادي كه بخاطر شكست تيم مورد علاقه شان دست به خود كشي و پرخاشگري زده اند . اين مسئله نقش تاثيرگذار تماشاچيان را بيش از پيش حساس و در خور توجه مي نمايد . هزاران تماشا چي در ورزشگاههاي مختلف براي ورزشكاران تقويت مثبت و منفي فراهم مي نمايند .
اثرات انگيزشي تماشاچيان از مهمترين مواردي است كه در بحث تاثيرات آنها مي توان به آن پرداخت . تشويق هاي پياپي و مصمم تماشا چيان مشتاق بر روي سيستم عصبي و سيستم خود مختار تاثير گذاشته و باعث بوجود آمدن تغييرات هورموني و تحريك عضلات ، فشار خون ،ضربان قلب و غيره خواهد شد . در اين فرايند با افزايش ترشح آدرنالين و نورآدرنالين سوخت كافي تامين مي شود و ورزشكاران از حداكثر توان و نيروي خود بهره مي گيرند .
نتايج تحقيقات انجام گرفته نشان مي دهد كه وقتي يك مهارت ورزشي بخوبي ياد گرفته شود اجراي آن مهارت در حضور تماشاچي بهتر صورت خواهد گرفت . اين امر بخاطر فراهم آمدن ميزان انگيزه و انرژي لازم بخاطر فعاليت سيستم خود مختار دستگاه عصبي صورت مي گيرد .
از طرف ديگر وقتي يك مهارت بخوبي ياد گرفته نشود ، صرف وجود تماشاچي نه تنها تاثير مثبت در اجراي آن ندارد بلكه زيانبار نيز مي باشد . همچنين يادگيري و تمرين مهارت هاي مختلف ورزشي با حضور تماشاچي صدمه مي بيند . وقتي يك مهارت آموخته شده و بكرات تمرين شد ، پاسخي است كه آموخته شده و حضور تماشاچي انگيزه و انرژي بيشتري را براي ورزشكار فراهم خواهد ساخت اما در شرايط آموزشي افزايش فعاليت سيستم خودمختار مخل يادگيري خواهد بود.
از جنگ در 1965 با انتشار فرضيه آسان سازي اجتماعي به بيان اين مطلب پرداخت . بر طبق فرضيه او حضور تماشاچي به يادگيري صدمه مي زند ولي انجام بازي را بهتر مي كند .
بدنبال طرح اين فرضيه تحقيقات مختلفي بمنظور بررسي آن شكل گرفت و صحت آن را مورد تاييد قرار داد . البته مسئله حضور تماشاچي را نمي توان با حضور صرف تماشاچي تعيين كرد . تماشاچي بي تفاوت يا تماشاچي غير متخصص تاثيرات خيلي كمي نسبت به تماشاچيان ارزياب و متخصص دارند . وقتي عده اي تماشاچي بصورت اتفاقي بدون قصد ارزيابي و قضاوتت به تماشاي يك بازي مي پردازند ، تاثيرات انگيزشي ناچيزي در ورزشكاران ايجاد خواهد كرد . “ كوترل ” در اين ارتباط مي گويد : “ به نظر نمي رسد كه حضور صرف ديگران ميزان انگيختگي را افزايش دهد .
من به فرآيند ديگري در پيش بيني نتايج مثبت يا منفي معتقد هستم ، حضور ديگران تاثيرات انرژي زايي بر بازي ندارد و حضور آنها فقط ايجاد كننده انتظارات مثبت يا منفي است . يكي از مشكلاتي كه در ارتباط با تحقيقات زمينه روانشناسي ورزش وجود دارد اين است كه نتايج آن را نمي توان در مورد همه ورزشها و همه افراد صادق دانست . بسياري از فرضيه ها و نظريه ها تنها ممكن است در يك رشته و يا در مورد بعضي از افراد صادق باشد و اين امر بهره گيري از نتايج بدست آمده را دشوار مي سازد. بنظر مي رسد كه بايد در همه موضوعات اين زمينه تحقيقات گسترده و همه جانبه اي صورت گيرد و تاثيرات مختلف و افراد گوناگون مورد بررسي قرار گيرد .
يكي ديگر از زمينه هاي تاثيرگذار حضور تماشاچي داشتن امتياز ميزباني مسابقات است . ميانگين نتايج بازيها نشان مي دهد كه معمولا از مجموع مسابقات انجام شده در زمين خودي موفقيت بيشتري نصيب تيم ها مي شود تا باخت ، و از مجموع بازي هاي خارج از موطن ميزان باخت بيشتر است ، كه البته اين امر در مورد تيم هاي هم سطح عينيت مي ييابد.
نتايج تحقيقات نشان مي دهد كه عموما تيم هاي ميزبان موثرتر و موفق تر از تيم هاي ميهمان هستند . همچنين داشتن سابقه برد و موفقيت نيز به عنوان يك عامل تاثير گذار مثبت در نظر گرفته مي شود . داشتن امتياز ميزباني و بازي كردن در زمين خود ، بر بازي كردن در جاهاي ديگر برتري دارد . اين امتياز بمنزله يك عامل تاثير گذار رواني است و به تنهايي نمي تواند بمنظور نتيجه گرفتن از بازي قابل اعتماد باشد .
وقتي يك تيم خودي در مقابل يك تيم بيگانه بازي مي كند ميزان انسجام تيم و عاطفه و حمايت تماشاگر و بعبارت كلي تر ميزان اعتماد ، امنيت و همكاري در “ درون گروه ” افزايش مي يابد و همگي عوامل در جهت بردن و موفقيت د رمقابل تيم “ برون گروه ” بسيج مي شود ، و بدين سبب نتايج بدست آمده رامي توان حاصل تلاش تيم و حمايت هاي رواني و عاطفي تماشاگران و علاقمندن دانست .
در اين شرايط هر يك از افراد “ درون گروه ” بخاطر موفقيت بدست آمده احساس ارزش و غرور خواهد كرد و در برابر شكست و ناكامي ، احساس بي لياقتي يا شكست را تجربه خواهند كرد .
بيان خلاصه و نتيجه گيري
1. يكي از مهمترين عوامل تاثير گذار در مسابقات و رقابتهاي ورزش تماشاگران هستند .
2. بدون وجود تماشاگر ، ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت .
3. ورزشكاران از جهات مختلف حتي از جنبه اقتصادي نيز به تماشاگران وابسته هستند .
4. حضور تماشاگران باعث اجراي بهتر مهارت يادگرفته شده شود اما به يادگيري مهارت جديد صدمه مي زند .
5. صرف حضور تماشاچي تاثيرات آسان سازي ندارد بلكه قوه ارزيابي و قضاوت تماشاگران است كه اين تاثيرات را به آنها مي بخشد.
6. داشتن امتياز ميزباني و سابقه برد و موفقيت دو عامل رواني تاثير گذار در وقايع ورزش است كه بمنزله يك برد و موفقيت در نظر گرفته مي شوند .
به نقل از سايت انجمن درمانگران ايران
|
دستورالعمل ورزش |
|
ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالري هاي خود را مي سوزانيد . در حقيقت بدن شما با سوزاندن كالري مي تواند كار كند . اين كالريها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه مي دارد . كالري هاي مصرف شده شما را در حال تحريك و تحرك نگه مي دارد ، مثل پياده روي ، كاركردن ، از پله بالارفتن و يا هر فعاليتي كه انتخاب مي كنيد . هر چه بيشتر حركت كنيد بيشتر كالري مي سوزانيد ، در نتيجه بيشتر وزن از دست مي دهيد . با 1 مايل پياده روي همانقدر كالري مي سوزانيد كه با همان فاصله دويدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .
چگونه در روز كالري خود را بسوزانيد :
- از پله بجاي آسانسور استفاده كنيد .
- اگر ماشين داريد كمي دور تر پارك كنيد و تا محل كارتان قدم بزنيد .
- بلند شويد و حركت كنيد . اگر پشت ميز نشين هستيد ، بلند شويد ، ورزش كششي انجام دهيد و چند دقيقه اي در طول روز تحرك داشته باشيد .
- قسمتي از ناهارتان را حذف كنيد و يك پياده روي تند انجام دهيد .
- اگر در حال تماشاي تلويزيون هستيد از تنقلات استفاده نكنيد بجاي آن سعي كنيد بايستيد و حركت كنيد .
- بطور منظم ورزش كنيد .
- اگر ورزش دوست داريد ، مي توانيد بيشتر كالري بسوزانيد ، با يك دوست به يك كلاس مناسب برويد . شنا كنيد يا به يك تيم ورزشي ملحق شويد . حتي اگر ورزش دوست نداريد بيشتر پياده روي كنيد . مردم جديد را ملاقات كنيد ، تفريح كنيد بعضي از ورزشهاي بزرگ را انجام دهيد .
- ورزش را فراموش نكنيد خصوصاَ زمانيكه در سفر يا در تعطيلات هستيد . يك دست كفش راحت و لباس راحت يا لباس شنا همراه داشته باشيد . بجاي ماشين سواري به پياده روي تكيه كنيد .
- اينكه چه ورزشي را انتخاب كرده ايد اهميت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنيد . در هفته اول يك مسافت خيلي كم راه برويد . هر هفته مسافت را اضافه كنيد تا اينكه خوب خسته شويد . اگر مشكل بهداشتي داريد ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنيد . ورزش كردن بيشتر از سوزاندن كالري اهميت دارد . براي اغلب مردم ورزش تفريح است . به استرس كمك مي كند و شما را در يك وضعيت خوب جسمي و روحي نگه مي دارد . ورزش باعث احساس نشاط مي شود و انرژي بيشتري مي دهد . پس يك فعاليت مناسب كه علاقمنديد پيدا كنيد تا مناسب زندگي تان باشد .
شدت تمرين در راه رفتن چه حدي باشد ، با چه سرعتي راه برويم ؟
بهترين و ساده ترين راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتي يا مشكلي نداشته باشيد مناسب ترين ضربان قلب در راه رفتن بايستي 120 تا 130 بار در دقيقه باشد ، اين يك حد متوسط و مطلوب است ، ولي براي افراد جوانتر و يا با آمادگي كامل بدني اگر كمي بيشتر شود نيز اشكالي ندارد ، و برعكس براي افراد مسن 100 تا 110 بار در دقيقه و براي افراد كه مبتلا به ناراحتي هاي قلبي هستند اين تعداد حتماَ بايستي توسط پزشك معالج تعيين شود . به هر حال اگر نبض در حين پياده روي كنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد كه شدت تمرين در چه حدي است براي بهره مند شدن از ورزش پياده روي بايستي نبض را در حدود ارقام ذكر شده (120-130در دقيقه) نگهداشت .
گرفتن نبض با ثانيه شمار با ساعت مچي در حين راه رفتن امكان پذير است . در يك لحظه بايستيد و نبض زير گلو و يا مچ دست را گرفته براي 6 ثانيه بشماريد و عدد حاصل را در 10 ضرب كنيد ، و بدين طريق تعداد نبض شما در حين تمرين راه رفتن بدست خواهد آمد .
مسافت و مدت راه رفتن چقدر بايد باشد ؟
براي كساني كه پياده روي را بعنوان يك ورزش انتخاب مي كنند و مبتدي هستند پيشنهاد مي شود كه در ابتدا بر 10 دقيقه راه رفتن تاكيد داشته باشيد و خيلي آرام راه برويد . به مسافت و شدت ضربان نبض كاري نداشته باشيد . كم كم كه بدن شما به آمادگي نزديك مي شود بايستي به مسافت و شدت تمرين نيز توجه نمائيد ، 3،4،5 كيلومتر مقدار مسافتهاي پيشنهادي است كه بايستي سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا 3 كيلومتر و هفته هاي بعد 4 كيلومتر و بالاخره وقتي كه به آمادگي جسماني رسيديد 5 كيلومتر راه رفتن را انتخاب كنيد (حدود 30 دقيقه )
پياده روي بعنوان يك ورزش موثر بستگي به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرين (سرعت پياده روي) و ضربان نبض دارد . پياده روي بدون خرج و بدون وسيله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .
چه اهدافي در يك جلسه كامل تمرينات ورزشي وجود دارد ؟
1. آماده كردن بدن براي تحمل فشار تمرينات (گرم كردن)
2.بهبود استقامت عمومي بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس مي باشد .
3.تقويت گروههاي مختلف عضلات بدن (تمرينات قدرتي )
4.جنبش پذير كردن مفاصل (افزايش دامنه حركت در مفاصل)
5. انعطاف پذيري عضلات بدن
6. بهبود سرعت حركات بدن
7. بهبود چابكي
8. بهبود تعادل
9. بهبود توان هماهنگي كار عصبي و عضلاني
10. برگشت بدن به حالت اوليه
در يك جمع بندي موارد بالا يكي شده و بدين شكل در يك جلسه تمريني خلاصه مي شود . گرم كردن ، تمرينات استقامتي عمومي ، تمرينات قدرتي ، تمرينات سرعتي ، تمرينات چابكي ، تمرينات تعادلي و تمرينات هماهنگي برگشت به حالت اوليه . معمولاَ از يك جلسه تمرين (يك ساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولي مي توان در جلسه تمرين همراه با بخشهايي كه حتماَ بايستي در هر جلسه اجرا شوند يك مورد از موارد ديگر را نيز انجام داد .
دستورالعمل ورزش :
تمرينات را شروع كنيد . ورزش وقت زياد و سعي زيادي نمي خواهد . ورزش كردن 3 بار در هفته براي 30 دقيقه مي تواند باعث شود كه احساس كنيد يك فرد جديدي هستيد . انرژي بيشتري بدست مي آوريد . شما كمتر احساس سفتي و خشكي مي كنيد و بهتر مي توانيد از عهده استرسهاي روزانه برآئيد . قدرتتان افزايش يافته و سخت و طولاني تر مي توانيد كاركنيد و حتي خوابيدن شما راحت تر مي شود . عضلانتان محكم مي شود و وزن و كالريهاي اضافي را مي سوزانيد . بدن شما يك ماشين مي شود كه خوب كار مي كند و تنظيم شده است كه مديون ورزش است .
منافع ورزش به اينجا ختم نمي شود . ورزش كمك مي كند تا با بيماريهاي قلبي و مشكلات بهداشتي رايج مقابله كنيد . اين يك حقيقت است . يك قلب سالم يعني يك زندگي سالمتر . بنابراين به همين دلايل بهداشت قلب بايد ورزش كنيد . توجه كنيد آيا :
- فشار خون شما بالاست ؟ آن را پايين آوريد با ورزش منظم ، كنترل وزن ، يك رژيم كم سديم و در صورت لزوم درمان صحيح
- هنوز سيگار مي كشيد ؟ آن عادت را بطور شايسته پس بزنيد : شما براي بهبودي، مصرف سيگار را قطع كنيد . ورزش به شما كمك مي كند راحت سيگار را ترك كنيد .
- سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش مي تواند بعنوان قسمتي از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعاليت بدني كمك مي كند سطح كلسترول LDL را پايين تر آوريد و در حاليكه HDL بيشتر ساخته مي شود .
-اضافه وزن داريد ؟ ورزش كردن و يك رژيم كم كالري كمك مي كند وزن اضافي را كم كنيد . اگر هم در وضعيت مطلوب هستيد كاري كنيد كه در همين وضع باقي بمانيد . از دست دادن وزن كمك مي كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پايين تر آوريد .
به نقل از سايت انجمن درمانگران ايران
|
راهنمای کامل تمرينات سبک ورزشی برای همه |
|
اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سالهاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليتهاي روزانه معمول داريد.
فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق ميشوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.
طرحريزي برنامه ورزشي
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه ميشود روزانه حداقل ۳۰ دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليتهايي بپردازيد كه قلب و ششها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطافپذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكردهايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.
ورزش كردن سالم و بيخطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامهاي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت ميدهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.
كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.
كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.
ورزش در سنين مختلف
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهرههاي جسمي و ذهني مختلف ميبرند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطافپذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروههاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوانها و عضلات قوي كمك ميكند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود ميبخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماريهاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند ميكند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.
فعاليت كودكان
بازيهايي چون فوتبال قادرند جنبههاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازيهايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان ميدهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.
زنان باردار
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را ميدهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.
افزايش سن
فعاليتهايي همچون پيادهروي با حفظ قدرت عضلاني و انعطافپذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.
رنگين کمان
|
چرا بايد ورزش كنيم؟ |
|
افزايش بنيه
فعاليتهاي بدني باعث افزايش بنيه و قدرت شما مي شود. و در مواقع سختي و اضطراب توان شما را براي تحمل چنين وضعيتهايي افزايش مي دهد هر چه سلامتتر باشيد قلب، ريه و ششهاي شما مي توانند بهتر كار كنند و در نتيجه مي توانيد مدت طولاني تري راه برويد، برقصيد بازي و ورزش كنيد. و به طور كلي توانايي شما در همه زمينه ها افزايش پيدا مي كند.
افزايش استحكام
هر چه سالمتر باشيد نيروي بيشتري براي انجام كارهاي بدني خواهيد داشت و همانطور كه مي دانيد نيرومند بودن علاوه بر زمينه هاي ورزشي در همه امور زندگي به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگي تلاش است و قوي بودن باعث مي شود همه چيز به نظرتان ساده تر جلوه كند.
افزايش انعطاف پذيري :
انعطاف پذيري بدن به ميزان حركات مفاصل شما بستگي دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روي نوك انگشتان پا براي رسيدن به طبقه بالايي كمد و... همه نمونه هايي از انعطاف پذيري بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگي و حتي براي انجام فعاليتهاي ورزشي مورد نياز است انعطاف پذيري اصولاً با افزايش سن كاهش مي يابد ولي مي توان با انجام نرمشهايي از خشك شدن بدن جلوگيري كرد.
تاثيرات رواني از جمله بهتر خوابيدن
انجام فعاليتهاي بدني يكي از بهترين راههاي كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتي ورزش مي كنيد خود را از همه تنشهاي روزانه، همه استرسهايي كه به شما وارد شده و همه فشارهاي رواني مي رهانيد. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفين (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگي خاطر و آرامش مي كنيد. بدين ترتيب بهتر و راحت تر خواهيد توانست پستي و بلنديهاي زندگي را طي كنيد وقتي بدن آماده و نيرومندي داشته باشيد، روح و روان قوي تري هم خواهيد داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزايش مي يابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزيت هاي فوق به شما كمك مي كند كه بهتر و راحتتر بخوابيد.
تاثيرات اجتماعي
حضور در كلاسهاي ورزشي، ورزشهاي تيمي و غيره راه بسيار مناسبي براي ملاقات و رويارويي با افراد تازه است، افرادي كه علايقي مشابه خود شما دارند. چنين وضعيتي در بهتر شدن روحيه شما و افزايش روابط اجتماعي تان موثر خواهد بود.
كنترل وزن
انجام فعاليت هاي بدني مداوم بهترين و سالم ترين راه براي كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهيچه به چربي“ است با توجه به اينكه هر كس داراي وضعيت بدني مخصوص به خود است، همه از برقراري تعادل بين چربي و ماهيچه در بدن سود خواهد برد.
بد نيست بدانيد كه چربي بسيار كم يا بسيار زياد هر دو مي توانند در بدن تاثيرات منفي بجاي گذارند. بنابراين لازم است با يك رژيم غذايي مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذايي مورد نياز بدنتان از جمله ويتامين ها،مواد معدني، پروتئين ها و چربي را به ميزان لازم دريافت كنيد.
چطور استحكام و قدرت بدني خود را افزايش دهيم؟
در كنار تمرينات اروبيك كه باعث افزايش قدرت قلب و ريه هاي شما مي شوند، تمرينات مربوط به تقويت قواي جسماني باعث كاهش چربي هاي اضافي و افزايش ماهيچه هاي بدن شما خواهند شد. روش انجام اين تمرينات اين است كه ماهيچه هاي مختلف بدن را با انجام ورزشهايي مثل دمبل زدن قوي مي كند. مي توانيد به جاي دمبل حتي از كيسه هاي سنگين حاوي شن و ماسه يا قوطي هاي پر از آب استفاده كنيد. البته اين ورزشها درباره ماهيچه دختران با كنترلهايي انجام مي شود كه از ماهيچه اي شدن بدن آنها جلوگيري كند. انجام اين ورزشها بدون نظارت متخصصين مي تواند خطراتي در بر داشته باشد به همين دليل سعي كنيد حتي المقدور حركات را درست انجام دهيد، تمرينات را دو يا چهار روز در هفته دنبال كنيد و به هر يك از گروههاي ماهيچه اي خود يك روز را اختصاص دهيد. مي توانيد جدولي مطابق زير ترتيب دهيد.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه
ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن يا اينكه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربي ورزش مدرسه يا باشگاهي كه در آن عضو هستيد بايد بتواندبر حسب وضعيت جسماني تان بهترين حالت ممكن را به شما پيشنهاد كند.
اگر مي خواهيد از Free wieght استفاده كنيد (مثل دمبل يا باربل زدن) مطمئن باشيد هميشه كساني هستند كه شما را راهنمايي مي كنند بدون استفاده از راهنمايي متخصصان اين وزنه ها را بلند نكنيد زيرا فقط باعث آسيب ديدگي خودتان خواهيد شد.
يك برنامه ورزشي مناسب براي خود برزيد:
فكر كنيد و ببينيد كه هدفتان از ورزش كردن چيست و بر اساس آن هدف برنامه اي بريزيد: مثلاً مشخص كنيد كه مي خواهيد روزانه چند متر بدويد يا چند بار طناب بزنيد. در اين صورت موفق تر عمل خواهيد كرد . برنامه تان را با واقع بيني تنظيم كنيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد روزي يك ساعت ورزش كنيد. با نيم ساعت در روز شروع كنيد و وقتي احساس كرديد بدنتان آمادگي لازم را دارد مدت آن را افزايش دهيد.
سعي كنيد كه برنامه را با توجه به قواي جسماني خودتان تنظيم كنيد. بعلاوه برنامه را كمي انعطاف پذير بنويسيد كه اگر در ساعتهاي ورزشتان اتفاقي افتاد برنامه تان به كلي به هم نخورد. اگر براي تمرينات خود به وسيله اي نياز داريد از قبل به فكر تهيه آن باشيد و به ياد داشته باشيد كه هيچ وقت براي ورزش كردن دير نيست.
ورزش براي جواناني كه معلوليت جسماني دارند:
بنا به اظهارات مركز جراحي هاي عمومي آمريكا، انجام فعاليت هاي مرتب ورزشي علاوه بر اينكه مي تواند به معلولين در افزايش توانايي ماهيچه هايشان كمك كند در ايجاد حس ”مفيد بودن“ براي آنها هم موثر خواهد بود.
در آمريكا مركزي براي ورزش معلولين به نام NSCD وجود دارد كه بدون دريافت هزينه هاي قابل ملاحظه در ايجاد خلاقيت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفيد است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده مي كنند. هيئتي متشكل از 54 متخصص و بيش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس براي تعليم به اين معلولين تهيه كنند. اعضاي NSCD را معلولين مثل نابينايان، ناشنوايان، كساني كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلايان به آسم و ديابت حاد و...تشكيل مي دهند. ضمناً مبتلايان به آسم مي توانند با نظارت متخصص در هر فعاليت ورزشي كه مايل باشند شركت كنند.
مصدوميت ها:
فرقي نمي كند شما به چه ورزشي علاقه مند هستيد. مهم اين است كه اطمينان حاصل كنيد كه آن ورزش را درست انجام مي دهيد. اگر مصدوم شويد شايد مجبور باشيد مدت طولاني ورزش را كنار بگذاريد. در رفتگي ،رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي ممكن است براي بهبودي به هفته ها وقت نياز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتي خود باشيد.
براي كاهش شانس مصدوميت:
قبل از شروع به ورزش هاي سنگين بدنتان را خوب گرم كنيد، 5 تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
قبل و بعد از ورزش همه ماهيچه هاي اصلي خود را بكشيد و اين كار را (به آرامي) انجام دهيد.
در هنگام ورزش از همه وسايل محافظتي مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشي تان مربوط است استفاده كنيد.
ورزش ها و تمرينات جديد را تحت نظر مربي انجام دهيد.
به محدوديت هاي خود آگاه باشيد. اگر به تازگي به ورزش كردن روي آورده ايد به خود فشار نياوريد. ممكن است همان موقع احساس درد نكنيد ولي عوارض جانبي آن ها حتماً صدماتي به شما وارد خواهند كرد.
از ورزش بيش از حد اجتناب كنيد. ورزش زيادي هم مي تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته اي يك روز به خود استراحت بدهيد.
قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشيد، در روزهاي گرم بيشتر از روزهاي معمولي آب بخوريد. حتي در روزهاي سرد هم چون عرق مي كنيد بايد آب بخوريد تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنيد.
به علامت هاي بدنتان گوش كنيد! درد هميشه علامت اين است كه يك جاي كار ايراد دارد پس استراحت كنيد. سعي نكنيد با درد كنار بيائيد زيرا در اين صورت فقط صدمات وارده را افزايش داده ايد.
سلامت بي دردسر!
راههاي زيادي وجود دارد كه بدون شركت در كلاس هاي متفرقه يا باشگاههاي ورزشي و صرف هزينه هاي گزاف، اندام خود را موزون كنيد. يك راه ساده اين است كه شيوه زندگي تان را تغيير دهيد. در زندگي روزمره فعالتر باشيد.در زير تعدادي از اين راهها را به شما پيشنهاد مي كنيم:
حيوانات خانگي خود را به پياده روي و گردش ببريد.
با خواهر و برادر كوچكتان بازي كنيد.
به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
پياده به خريد ، مدرسه،دانشگاه و...برويد.
در كارهاي خانه كمك كنيد.
ماشين خود را بشوئيد.
به گردش و پياده روي برويد.
چمن هاي باغچه را بزنيد.
زندگي خسته كننده به نظر مي رسد؟
به دنبال هيجان هستيد؟ به شيوه زندگ تان تنوع ببخشيد. اگر از پياده روي و ورزش صبحگاهي و...خسته شده ايد به ورزش هاي مهيج تر روي آوريد.
اسكيت
اسنوبورد (تخته ي برفي)
دوچرخه سواري در تپه ها
صخره نوردي
كاياك
اسكوبا (خواصي در عمق زياد)
شايد لازم باشد براي خريد وسايل ايمني و كلاس ها با خانواده هم مشورت كنيد. زيرا همه انواع ورزشها خطراتي هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنيك هاي ورزشي را بياموزيد.
www.ranginkaman.com
|
3 اشتباه در برقراري رابطه و راه حل 2 مسئله |
|
اسـرار بـرقـراري يك رابـطـه مـؤثـر چـيـست؟ چـگونـه يك زن آنچيزي را كه ميخواهد بدست مي آورد در حاليـكه شـريـك زنـدگيش را نيز به خواسته اش ميرساند؟ بگذاريد نگاهـي داشته باشيم به سه مشكل اصلي كه اكثر زوج هـا بـا آن دست به گريبان ميباشند و ببينيد چگونه ميتوان آنها راحل نمود.
اشتباه 1: ايجاد ارتباط براي زير نفوذ خود قرار دادن و زرنگي
گاهي اوقات ما يك رابطه را براي بدست آورن خواسته هايمان آغاز مي كنيم خواه طرف مـقابـل تـوانايي برآوردن آن را داشته باشد و خواه نداشته باشد. قـهـر مـي كنـيم، اخــم مي كنيم، تهديد ميـكنيم، چاپلوسي ميكنيم و آنچه در تـوان داريم براي ايجاد احساس ناراحتي در طرف مقابلمان انجام مي دهيم. اين نـوع رفـتـار، گـرچـه مـمـكن اسـت بطور موقتي مؤثر باشد، اثر بسيار ناگواري در طولاني مدت بر سلامـت رابـطه خـواهـد گذارد. آن را رها كنيد، براي خواسته و پيشنهادات نفر ديگر احترام قائل گرديد. اگر او نمي تـواند خواسته شما را برآورده كند، ببينيد ميتوانيد خودتان آن را به خود بدهيد.
اشتباه 2: ايجاد ارتباط براي فريب دادن
با اينكه نيازي به گفتن ندارد، اين يكي از خطرناكترين انواع رفتـار اسـت كـه بـسيـاري از رابطه ها را نابود مي كنـد. دروغ هـا، گـزافه گـويـي ها، بازي دادن ها و نيرنگهاي متداول همگي باعث پريشاني و رنجش ميــگردند. آنها بنيان رابطه را به لرزه درآورده و در نهايت شكافي عميق در اعتماد بوجود مي آورند. نسبت بـه خـطر آن هـوشيـار بـوده و پيش از اينكه آغاز شود متوقفش سازيد. اگر اين چيزي است كه براي شما آشنا بنظر ميـرسـد، ابتدا آنرا در رفتارهاي خودتان مورد سنجش قرار دهيد. اگر صادق و رك باشيد، ديگر مايل به پذيرش فريب ديگران نخواهيد بود. در روابط خود راستي و درستي را پيشه كنيد.
اشتباه 3: ايجاد ارتباط با پيغامهاي متناقض
پـيـامـهاي متناقض -- چيزي را گفتن و چيز ديگري را انجام دادن -- يك فـرم بـسيـار رايــج فريب و نيرنگ مي بـاشد. همچنـين ايـن مـي تواند بـصورت قـول دادن لفـظي يـا عـملي و انجام ندادن آن دربيايد. پيغامهاي متناقض باعث پريشاني بسيار ميگردند. هميشه به اعمال فرد توجه نماييد. معـمولا اعمال نـسبت بـه گـفتـار هـمتـرازي بيـشتري با حقيقت دارنـد. اگـر گـفتـارشـان بـا اعـمالـشان در تناقض بود، آنچه كه گفته مي شـود را نـاديـده پـنـداريـد. درك كنيد كه شخص داراي تعارض بـوده و اجازه ندهـيـد شـمـا را نـيـز دچــار آن احساس نمايد.
راه حل هاي دو مشكل اصلي در روابط
هيچ رابطه اي بدون برقراري ارتباطات مؤثر دوام زيادي نخـواهـد آورد. مـا در سـراســر روز صحبت ميكنيم (و گوش مي دهيم )، اما تنها بخش كوچكي از ارتباط ما بصورت گفتاري رخ ميدهد. بيشتر اوقات تصور مي كنـيم كـه ديـگران گفته هاي ما را گوش داده و متوجه مي شوند، اما عمدتا اين موضوع صــحت ندارد. اغلب شخص ديگر در حال انديشيدن به آنچيزي ايست كه ميخواهد در جواب صحبتهاي شما بگويد، و نوعي خيالپردازي كه هيچ ارتباطي به موضوع مورد بحث ندارد را در ذهن خود مي پروراند. هنگاميكه نزاع ميكنيم، مي خـواهـيـم بيـش از پـيش فـهميده شويم و واژگان همانند تير به جلو و عقب به پرواز درمي آيند. در اين شرايط، تجزيه و تحليل مسئله ميتواند دور از ذهن گردد.
بنابراين اسرار ارتباط مؤثر چيست؟ بـه دو مشكل اساسي در ارتـباطـات و نحوه حل آنها توجه نماييد. بعد از اين مرحله خواهيد توانست پايه هاي بهتـرين نـوع رابـطـه اي كـه تــا بحال تصورش را ميكرديد را بنيان نهيد.
مشكل اول: مي خـواهيد حـق را بـخود داده و ثـابت كنيد كه ديگري در اشتباه است
پيش از آنكه بتوانيد يك ارتباط مؤثر را آغاز كنيد، بايد نگاهي موشكافانه بـه قصد و غرض خـود بـيندازيد. آيا براي اينكه توسط ديگران فهميده شويد ارتباط برقرار مي كـنـيـد، بـراي بدست آوردن خواسته ها، يا هدف ديگري را فرا سوي سخـنـانـي كـه در حـال بـيـان آنها هستيد دنبال ميكنيد؟ بسياري از زوج ها به مرحله اي ميرسند كه فقط ميخواهند ثابت كننده حق با آنها بوده و نـفــر ديـگر در اشـتـباه است (و هميشه اينطور بوده است). اين نـوع رابطه همانند نبرد مي ماند. اين سخنان مملو از خشـم و سـرزنش بـوده و سـبــب ميگردند نفر ديگر احساس كوچكي نـمـايـد. حرف هاي رد و بدل شده در چنين رابطه اي هرگز گوش داده نميشوند. هرچند كه آنچه با صداي واضح و بلند خوانده ميشود خشم و عدالت موجود در فراسوي مراودات است. جهت رفع اين مشـكل، تصميم بگيريد همديگر را سرزنش نكنيد و به صحبتهاي يكديـگر بـا خـلوص نـيـت گـوش دهيد. تصميم بگيريد كه درصدد ثابت كردن چيزي برنيامده و در عوض راهي براي ايجاد يك پـل بـراي درك مـتـقابل پيدا نماييد. اين تصميمات در موفقيت يك رابطه بسيار مفيد واقع خواهند شد.
مشكل دوم: قادر نيستيد به حرفهاي طرف مقابل گوش دهيد
بياد داشته باشيد كه يك ارتباط فقط از صحبت كردن تشكيل نشده بلكه شـامل شنيدن و گوش دادن به آنچه كه در حال بيان است نيز ميباشد. ما ميتوانيم كارهاي زيـادي براي آموختن هنر گوش دادن انجام دهيم، امـا بـراي آغـاز، بـسيار مـهـم اســت كه بدانيم اگر فـردي بخـواهـد نـقطه نـظرات خـود را كــنار گذاشته و حقيقتا آماده دانستن درون و افكار ديگران گردد، آنگاه از روي صداقت آنچه كـه در حال گفتن است را فقط بايد "بشنود." اين كار خيلي هم آسان نيست. بسياري از ما آنچه كه ميشنويم را بسرعت تعبير و تفسير كرده و آنرا در يك شكاف آماده قرار مي دهيم. برخي صحبتها را تحريف مي كـنند. برخي تظاهر به گوش دادن ميكنند درحاليكه سرگرم افكار خود هستند. يك راه حل بــراي ايــن مشكل آن است كه برداشت خود را از صحبتهاي ديگران بــراي آنـها تكرار نماييد. بگذاريد بدانند كه ارتباطات آنها چگونه درون ذهن شما تفسير مي گـردند. اجـازه دهـيـد ديــگران پـيغامـهاي خــود را با استنباط شما منـطق سازند. و در نهايت، راغب حقيقي شنـيـدن منظور آنها باشيد.
به نقل از سايت مردمان
|
اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد |
|
در طول دوران كاريم بـا افـرادي كه در زنـدگـي روزمـره خـود سطح استرس بالايي داشتند، در ميانشان با يك خصيصه مشترك و بـسيـار عـمـومـي مـواجـه شدم - اعتماد بنفس پايين. همچنين دريافتم كه اعتماد بنفس مي تواند موجب پـديـد آمـدن سطح بالايي از استرس، بي خوابي، اظطراب و بسياري از علايم بيمار گونه گردد.
بدترين مورد اين حالت در كسي كه عزت نفس پايين دارد تجربه كردن احساساتي ازقبيل بي ارزشي و بي لياقـتـي و عدم تعلق ميباشد كه متاسفانه ميتواند مـنـجر به افكـار خودكشي گردند.
سركوب اعتماد بنفس
در تحقيقي كه چندين سال گذشته در سراسر آمريكاي شمالي، شـامل كانادا و مكزيك انجام گرفت پژوهشگران دريافتند كه نرخ خود كشي ارتباط بسيار زيادي با شرايط فقر و تنگدستي، ترك خانواده (اغلب در كودكان زير 16 سال) و طـرد شـدن تـوسـط اطـرافـيـان دارد.
در خصـوص عزت نفس پايين، كودكان آسيب پذيرتر از ديگر افراد مي باشند. آنها مدام از جانب همرده ها و هم سن و سالهاي خود و تـوقـعات غيـر واقـعـي و نـامـعـقـول از جانب خانواده و دوستانشان تحت فشار قرار دارند. اين امر مي تواند به مشكلات رواني عمده منجر گردد كه در آن كودكان احساس خواهند كرد كه زندگيشان ارزشي ندارد.
بزرگسالان نيز از آن رنج ميبرند
ميخواهد باورتان شود يا نه، امروزه بزرگسالان نيز چنين علايمي را تجربه مي كنـنـد. ما همواره با مسائلي چون پول، عشق،خانواده، كار و غيره درحال دست و پنجه نرم كردن مي باشيم. از آنجايي كه اكثر جوامع مردسالار اهميت زيـادي بـراي موفقيت مردان قائل مي باشند، براي يك مرد تحمل فشارها سخت و دشوار مي باشد.
همه آن مربـوط مي گردد به تئوري: بـقـاي بـرازنـدگـان. مـردان تـوليد كننده و زنان مصرف كننده مي باشند. حتي با جنبش آزادي خواهانه زنان و فمينيسم، عـلت اصـلي از خود گذشتگي مردان كماكان بطور حتم مرتبط با اين حـقـيـقت مي باشـد كـه زنـان از مـردان انتظار دارند دنيا را روي شانه هايشان بدوش بكشند.
احتمال دارد زنان با اين گفته هم عقيده و موافق نبـاشـنـد ولـي آن واقـعيـت دارد. آخرين باري كه نامزد يا هــمسرتان و يا فرد ديگري كه براي يك امر مهم حقيقتا به شما وابسته بوده و آن كـار ( مثـلا پرداخت قبض تلفن ماه پيش ) را بشما واگذار كرده چه زماني بوده است؟ اين تقاضا ها معمولا با پول در ارتـبـاط است. اگرچه اكثر اوقات براي اين است كه شما يك "مرد واقعي" جلوه نماييد.
آيا شما يك مرد واقعي ميباشيد؟
چگونه مي توانيد تـعـيين كنيد يك مرد واقعي چگونه مردي بايد باشد؟ راحت ترين كار آن است كه از نامزد، همسر، خواهر و يا مادر خود سـوال كنـيـد. امـا مـن بـه شما اطمينان مي دهـم كه بـا دهها پاسخ متفاوت بمباران خواهيد شد. چرا؟ به اين خاطر كه هر زني عقيده متفاوتي از آنگونه كه مرد رويـاهـايـش بايد باشد دارد. هرچند كه بطور كلي شما در خواهيد يافت كه مردها مي بـايد تعدادي خـصيصه مشترك را براي آنكه يك مرد واقعي محسوب گردند دارا باشند.
استقلال مالي داشته باشيد: يك ثروتمند بد جنس.
سلامت جسماني داشته باشيد: تا بتوانيد فرزنداني قدرتمند همچون خودتان بوجود آوريد.
با هوش باشيد: بدانيد چگونه وسايل گوناگوني رابايد تعمير كنيد
مورد اعتماد و قابل اتكاء باشيد:همواره بمنظور براوردن نيازهاي وي در دسترس باشيد
شخصيت مستحكم و با ثبات داشته باشيد:به او نشان دهيد كه قادر هستيد روي پاهاي خودتان بايستيد.
معمولا هنگاميـكـه شـما اينگونه احساس كنيد كه فاقد حتي يكي از ويژگي هاي مذكور مي باشيد، اعتماد بنفس شما شروع به تنزل مي كند چرا كه احساس خواهيد كرد كه گويي از حداقل شرايط لازم و ضروري نيز برخوردار نيستيد.
فرمول اقتدار
نگرش آرمانگرايانه به يك مرد پوچ و بي اساس ميبـاشد. شمـار اندكي از مردها در عمل به آن شان و درجه از شكوه و عظمت ميان ديگر مردان نايل گشته اند. به هر صورت من ميتوانم چند نكته راهبردي در رابطه با آنـكه چـگونـه يك مرد شكوهمند و با اقتدار باشيد ارايه دهم. مردي كه قادر باشد از ميان پستي بلنـدي هـاي زندگي عبور كرده و در انتها نيز كماكان با صلابت از آن بيرون آيد.
نكته1: نپذيرفتني را بپذيريد
فرض مي گـيـريـم شـمـا فردي 40 ساله هستيد. موي سرتان كم پشت و در حال ريزش ميباشد. شكمتان نمايان گشته است . چيـن و چـروك صورتتان عميق و نا زيبا هستند. شما اساسا احساس مـي كـنـيـد انـسـانـي بي ارزش هستيد. به نخستين تجلي گاه استرس يعني همان خود انكاري قدم گذارده ايد.
هنگامي كه منكر شايستگي و استعدادهاي بـالقوه خود جهت مبدل شدن به كسي يا چيزي فراتر و با اهميت تر از خويشتن كنوني خود مي شويد، گـرفـتـار يـك چـرخه مخرب انزجار از خويشتن مي گرديد. بـه منظور رهايي يـافتن از انـكار، بـايد شـروع بـه پـذيـرش مشكلات خود نموده و همچنين اهداف آينده تان را در ذهـن مجسم كنـيـد. هـمـواره بـه خاطر داشته باشيد شما قادر خواهيد بود به درجات عالي و بزرگ دست يابيد.
نكته 2: به غير قابل انديشيدن بيانديشيد با حفظ شخصيت فوق فرض ميكنيم به شما (كم مو، چاق، ميانسال) دائما گفتـه شـود كه قادر نخواهيد بود بهيچ چيزي در زندگي خود فائق آييد. افسوس، چه سـخن نـاگوار و دلخراشي براي شخصي است كه تا پيش از اين نيمي از عمرش را به پايان رسانيده است. به دومين تجلي گاه استرس يعني انتقاد قدم گذارده ايد.
شما خواهيد گفت در 30 سال باقيمانده كسي قادر نخواهد بود كار زيادي انجام دهـد و يا به موفقيت چنداني دست يابد؟ در اشـتـبـاه هـستـيـد. در طـول دوران كــاري خــود بـا اشخاصي ديدار كرده ام كه تصميم گرفتند مجددا به دانشگاه بازگردند و رشتـه تحصيلي خود را به پايان برسانند، براي خودشان كسب و كـار مسـتقل دست و پا كـنـنـد. آنـهـا از خطاها و اشتباهات خود درس گرفته و به جايگاه و منزلتي عالي در مـيـان اطـرافيانشان نايل گشته اند.
هيچگاه براي تعليم و تربيت و كسب دانش و ادامه تحصيلات دير نـمـي بـاشـد. مـي بايد خارج از دايره متعارف بيانديشيد و شروع كنيد به انديشيدن به غير قابل انديشيدنها -كه شما در واقع مردي هستيد با فرصتهاي بسيار زياد پيش رويتان.تنها كاري كه بايد انجام دهيد خلق و ايجاد درها و عبور از ميان آنهاست.
نكته3: اهداف خود را تعيين كنيد اكنون كه خود را پذيرفته ايد و شروع به آن كرديد كه همانند مردي با عظمت كه ميـتـواند شما باشيد بيانديشيد، مستلزم آن مي بـاشيـد كـه تـدابـيـري را بـراي دسـت يـافتن به اهدافتان تدوين و تنظيم گردانيد. تعيين اهداف براي خودتـان شـايد بزرگترين و مهم ترين هديه اي باشد كه مي تـوانـيـد به خود عطا كنيد. با يادداشت كردن و مرور آنها در فواصل زماني معين كار را شروع نماييد.
كاري كه من مايل به انـجـام آن هسـتـم ايـن اسـت كـه ابـتـدا اهـداف بـلنـد مـدت خود را يادداشت كرده و سپـس به روي اهـداف كـوتاه مـدت پـيرامون دست يابي به اهداف بلند مدت متمركز مي شوم. اين كار معمولا منجر به موفقيتهاي واقع گرايانه ميـگردد و هر بار كه شما به يكي از اهدافتان دست يافتيد،احساس خيلي بهتر و خوشاينتري نسبت به خود خواهيد داشت.
نكته4: غلبه بر موانع
بي ترديد به موانعي در راه رسيدن به اهدافتان برخورد خواهيد كرد. مجددا مثل گذشتـه اين مشكلات را پذيرفته و آنها را پشت سر بگذاريد و به راه خود ادامه دهيد. وجود آنها را انكار نكنيد زيرا تا آخر عمر مكررا به سراغ شما خواهند آمد و دست بردار نخواهند بود.با عزم راسخ به جنگ تك تك مشكلات خود رفته و سـرسـخـتـانه بـر هـدف خـود پـافشاري كنيد.
نكته5: به گذشته ننگريد
اين احتمالا دشوارترين كاري است كه بايد انجامش دهيد. بـما همواره گفته شده است كه سپاسگزار توفيقات و نعمتهاي زندگيمان باشيم اما براي انجام چنين كاري مجبور به تعمق در گذشته ناگوار خود مي بـاشـيم. بـه مجرد آنكه شروع به يادآوري گذشته كنيد، ناكامي هـا و سختـي هـا دوباره مـراجت خـواهـيد كرد. يه محض آنكه به اهدافتان دست يافتيد، لازم است به اين كه چه كسي هستيد و چه كسي مايليد باشيد، تمركز كنيد.
مطلب آخر
يك بار شنيدم كه مردي بزرگ سخني زيبا گفت:"...بودن و شدن...."
اين 5 نكته براي مـن بسيار حائز اهميت مي بـاشد چـرا كه هـرگـاه احـسـاس مي كـنـم اعتماد بنفسم دارد به پايين ترين سطح خود تنزل ميـابـد با خود مي گويم كه من خودم هستم و مي خواهم فرد بهتر و كاملتري گـردم و چيزي بيش از آنچه هستم بشوم. من نيز اين كلمات را به شما هديه مي دهم. آنها را در زندگي خود بكار بنديد تا بـه هر آنچه آرزو داريد دست پيدا كنيد.
به نقل از سایت مردمان